francuskie oburacz

Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 12 + 1x18 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x48kg 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x50kg 12x35kg / 12x43kg / 12x48kg / 20x53kg 2.Przysiad wykroczny rampa 10 na noge + regres 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x25kg 10x23kg / 10x25kg / 10x28kg / 18x20kg 10x23kg / 10x27kg / 10x30kg / 18x20kg 3.Arnoldki rampa [...]

Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 12 + 1x18 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x48kg 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x50kg 12x35kg / 12x43kg / 12x48kg / 20x53kg 12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x55kg 12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x58kg 2.Przysiad wykroczny rampa 10 na noge + regres 10x18kg / 10x20kg / 10x23kg / 18x25kg 10x23kg / 10x25kg [...]

Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 12 + 1x18 12x33kg / 12x38kg / 12x43kg / 18x48kg 12x35kg / 12x40kg / 12x45kg / 18x50kg 12x35kg / 12x43kg / 12x48kg / 20x53kg 12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x55kg 12x38kg / 12x45kg / 12x50kg / 18x58kg 12x38kg / 12x45kg / 12x53kg / 18x60kg 2.Przysiad wykroczny rampa 10 na noge + regres 10x18kg / 10x20kg [...]

[...] co trening wywal ktores z cwiczen, sprawdz w praktyce ktore Ci lepiej "lezy", ale lepiej zostaw cos na skosnej na kazdy trening. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. - Pompki w podporze tylem 4serie po 810powt. *******chyba8-10powt: [...]

[...] na ławce poziomej 80kg x10, 100kg x2 Wyciskanie sztangielek na skosie 25kg x10, 25kg x10, 25kg x10, 25kg x10, 25kg x10 Pompki na poręczach 10, 10, 10, 10, 10 Wyciskanie francuskie sztangielką oburącz 29kg x10, 29kg x10, 29kg x10 Tate press 15kg x10, 15kg x10, 15kg x8 Prostowanie na wyciągu 6szt x max, 6szt x max, 7szt xmax Komentarz: **** [...]

[...] 27kg-12x 37kg-8x Prostowanie ramion na wyciągu 30kg-12x 35kg-12x 40kg-12x Dipsy 10kg-8x 10kg-8x 10kg-8x Uginanie ramion z supinacją 13kg-12x 13kg-12x 13kg-12x Wyciskanie francuskie 37kg-12x 37kg-12x 37kg-12x 7-demki 25kg-21x 25kg-21x Dieta: Cheat %-) 22.03.2014 Trening: Nogi Przysiad tylni 80kg-10x 90kg-10x 100kg-10x 110kg-10x Martwy ciąg [...]

[...] 35kg-12x 40kg-12x Uginanie ramion ze sztangą w oparciu o ławkę 30kg-10x 30kg-10x Dipsy 11kg-12x 11kg-12x 16kg-10x Uginanie ramion z supinacją 13kg-12x 13kg-12x 17kg-8x Wyciskanie francuskie 30kg-12x 35kg-12x 40kg-10x Uginanie na modlitewniku seria łączona sztanga 30kg-12x Hantle młotkowo 13kg-8x Hantle młotkowo 6,5kg-10x Dieta: Cheat %-)

I tak więc dzisiaj pierwszy dzień treningowy tego tygodnia Wpadł PUSH. 1. Wyciskanie płasko Serie wstępne 45/55/70/75 Serie robocze 3 x 4-6 - 85 2. Wyciskanie skos Serie wstępne 40/50/60 Serie robocze 3 x 4-6 - 75 3. Wyciskanie złączonych hantli 3 x 4-6- 32/32/32 4. Wyciskanie siedząc 2 x 4-6 - 30/30/30 5. Unoszenie bokiem 2 x 4-6- 20/20 6. [...]

Wpadł PUSH. 1. Wyciskanie płasko Serie wstępne 50/60/70/80 Serie robocze 3 x 4-6 - 90 2. Wyciskanie skos Serie wstępne 60/65/70 Serie robocze 3 x 4-6 - 80 3. Wyciskanie złączonych hantli 3 x 4-6- 34/34/34 4. OHP 2 x 4-6 - 65/65 5. Unoszenie bokiem 2 x 4-6- 22/22 6. Ściąganie na triceps wyciąg 2 x 4-6 - 85/85 7. Francuskie hantlem oburącz 2 x 4-6- [...]

trenuje takim planem ze co miesiac inne cwiczenia.Ten plan wzialem z jakiegos postu o treningu na mase a cwicze dopiero miesiac PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI ŚRODA - PLECY, BICEPSY CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA PIĄTEK - NOGI, BARKI KLATKA Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 Rozciąganie: [...]

[...] 10x17,5/ 8x17,5/ 8x17,5 - Uginanie ramion ze sztangą łamaną 10x16/ 10x16/ 10x16/ 10x16/ 9x16/ 8x16/ 8x16/ (przerwy 30s) Triceps: - Pompki na poręczach 15/12/12 - Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 12x17,5/ 10x20/ 10x22,5/ 10x25 - Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x35/ 10x42,5/ 10x50/ 10x42,5/ 8x42,5/ 8x42,5/ 8x42,5 (przerwy 30s) Łydki: - [...]

[...] 10x32,5/ 10x35/ 8x37,5 - Przenoszenie sztangielki 10x22,5/ 10x25/ 10x27,5/ 10x30 - Rozpiętkiw w bramie 10x20/ 10x23/ 8x27,5/ 10x23/ 8x23/ 8x23/ 8x20 Triceps: - Uginanie francuskie ze sztangielką oburącz 10x22,5/ 10x25/ 10x25 - Pompki tyłem 15/12x15/ 12x30/ 12x30 - Ściąganie drążka wyciągu górnego 10x42,5/ 10x50/ 10x57,5/ 8x57,5/ 8x57,5/ [...]

[...] - Przenoszenie sztangielki 12x25/ 10x30/ 10x30 - Rozipiętki w bramie 10x20/ 10x23/ 10x23/ 10x23/ 8x23/ 9x20/ 8x20 Triceps: - Pompki na poręczach 12/ 8x10/ 8x10 - Uginanie francuskie ze sztangielką oburącz 10x20/ 10x22,5/ 10x25 - Ściąganie drążka wyciągu górnego 10x42,5/ 10x50/ 10x57,5/ 8x57,5/ 10x50/ 10x50/ 10x50 + step 15min [...]

[...] w poprzek ławki 10x25/ 10x30/ 10x30 - Rozpiętki w bramie 10x20/ 10x23/ 10x23/ 10x23/ 10x23/ 10x23/ 8x23/ 8x23 Triceps: - Pompki na poręczach 15/ 10x10/ 10x10 - Wyciskanie francuskie ze sztangielką oburącz 10x20/ 10x25/ 10x25 - Ściąganie drążka wyciągu górnego 10x52,5/ 10x60/ 10x67,5/ 10x67,5/ 8x67,5/ 8x67,5/ 8x67,5 +15 min bieżnia + rower [...]

[...] laweczki. Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej 12, 10, 8, 8 ( 4 serie)rozpiętki działają na włókna wolnokórczliwe dlatego zrób Ich troche wiecej :) TRICEPS Pompki francuskie z obciążeniem na nogach 12, 10, 8, 8 ( 4 serie) francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc 12, 10, 8, (3 serie) Wyciskanie oburącz handelki zza glowy 12, 10, 8, [...]

[...] 10/10/10 barki 3. Unoszenie sztangielek siedząc 10/10/8 4.Unoszenie sztangielek na boki 10/10 4.Unoszenie sztangielek w przod na zmianę 10/10 triceps 5.Wyciskanie francuskie ze sztangielka siedząc 12/10/8 6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc w podporze 12/10/8 [...]

Ok. no to jedziemy, przygotowałem dla Ciebie trening i diete na pierwsze 2,może 3 tygodnie, wszystko będzie zależało od tego jak zareagujesz na pierwsze zmiany, w trakcie będziemy wprowadzali ewentualne korekty. Na początek zmiana treningu na bardziej objętościowy z większą intensywnością, dodatkowo trening cardio 5 razy w tygodniu po 30 min. To [...]

Dzień 2 Biceps& Triceps/ brzuch 1.Uginanie sztangi łamanej 4 x 12/10/8/8 2.Seria łączona:3 x 12/10/8 Uginanie sztangielkami oburącz siedząc na ławce skośnej Uginanie ramienia chwytem młotkowym z linką wyciągu dolnego 3.Uginanie o kolano: 3 x 12/10 4. Wyciąg prostowanie ramienia 4 x 10+10 ( 10 powt.podchwytem +bez przerwy 10 powt. [...]

Dzień 9 Biceps& Triceps/ brzuch 1.Uginanie sztangi łamanej 4 x 12/10/8/8 2.Seria łączona:3 x 12/10/8 Uginanie sztangielkami oburącz siedząc na ławce skośnej Uginanie ramienia chwytem młotkowym z linką wyciągu dolnego 3.Uginanie o kolano: 3 x 12/10 4. Wyciąg prostowanie ramienia 4 x 10+10 ( 10 powt.podchwytem +bez przerwy 10 powt. [...]

Dzień 23 Piątek Biceps& Triceps/ brzuch Uginanie sztangi łamanej 4 x 12/10/8/8 Seria łączona:3 x 12/10/8 Uginanie sztangielkami oburącz siedząc na ławce skośnej Uginanie ramienia chwytem młotkowym z linką wyciągu dolnego Uginanie o kolano: 3 x 12/10 Wyciąg prostowanie ramienia 4 x 10+10 ( 10 powt.podchwytem +bez przerwy 10 powt. nachwytem) [...]